Alimentazione: I 10 cibi che placano la fame

Cosa mangiare?

Avvertite sempre un implacabile senso di fame, che vi costringe a rovistare come pazze in frigo o in dispensa? State sbagliando qualcosa nella vostra alimentazione. Questi dieci alimenti ammazzafame vi aiuteranno e li potete utilizzare come spuntino e il vostro appetito si placherà fino al pasto seguente, consentendovi di non ingurgitare ulteriori calorie nell’attesa. Ecco la lista, suggerita anche dal sito Women’s Health, con anche dei suggerimenti per renderli più invitanti e gustosi: pronte a dimagrire, mangiando?

FIOCCHI DI LATTE: Essi contengono circa 28 grammi di caseina a cucchiaio; siccome questa proteina richiede molto tempo per essere digerita, terrà a bada la fame più a lungo. Provateli così: fate una salsa veggie veloce, con fiocchi di latte, aglio tritato, pepe, limone e un po’ di origano; altrimenti, frullateli e aggiungeteli al posto del latte allo smoothie a base di banana, fragole ed estratto di vaniglia.

SPINACI: Non vi piacciono le verdure a foglia verde? Date una possibilità agli spinaci. La ricerca ha mostrato che i composti chiamati tilacoidi, ovvero delle sacche membranose presenti nella foglia,  stimolano la produzione degli ormoni della sazietà, ovvero la grelina e la leptina. Provateli così: riduceteli in poltiglia con un robot da cucina, poi uniteli all’hummus. Oppure tritate le foglie e fatene delle polpette.

MELE: Il detto recita: “Una mela al giorno toglie il medico di torno”; da oggi avete un motivo in più per mangiarla: essa contiene una fibra chiamata pectina, che uno studio dell’Università della Pennsylvania condotto ha scoperto può placare la fame: coloro che, infatti, mangiavano il frutto 15 minuti prima di pranzo hanno trangugiato quasi 200 calorie in meno rispetto a quelli che non l’avevano mangiato. Provatele così: Provatela a fettine insieme alla rucola sulla bistecca di tacchino. Oppure, tagliata a dadini insieme alla quinoa con noci e scalogno a dadini.

NOCI: Non sono i gusci sono duri, ma anche le pareti cellulari del gheriglio sono resistenti, di modo che durante la digestione noi assorbiamo solo circa un quinto del grasso presente in esso. Inoltre, sgranocchiarne qualcuna può aiutare a sentirci più sazie, dal momento che la ricerca ha scoperto che masticare può innescare nel cervello a sensazione di pienezza. Provatele così: trituratene una manciata e farciteci le quesadillas a base di  pollo e verdure, oppure usatele come guarnizione sulla focaccia e la pizza, insieme a feta e barbabietole.

UOVA: Come fonte di proteine è imbattibile. Uno studio americano ha seguito due gruppi: entrambi hanno consumato un numero uguale di calorie, ma mentre il primo gruppo ha mangiato per colazione due uova con pane tostato spalmato di confettura di frutta, il secondo ha consumato dello yogurt e un bagel con crema di formaggio. Il primo gruppo per pranzo ha consumato 164 calorie in meno. Provatele così: sbattetene uno nella zuppa di verdure o nella salsa di pomodoro, oppure sulla pizza, o ancora nelle insalatone in versione bollita.

FIOCCHI D’AVENA: Questo cereale contiene una fibra solubile, che quando incontra dei liquidi, rallenta la digestione e ritarda l’insorgenza della fame. L’avena non lavorata riempie di più della varietà istantanea. Provateli così: Sostituite il riso con l’avena nei vostri risotti: da leccarsi i baffi.

LAMPONI: I lamponi hanno più fibra per porzione di quasi qualsiasi altro frutto; inoltre, uno studio ha scoperto che mangiare una tazza di frutti di bosco (65 calorie) circa un’ora prima di cena ha portato le donne sotto esame a consumare di meno durante il pasto principale. Provateli così: Fate una marmellata estemporanea, frullando dei lamponi con un cucchiaio di semi di chia e un cucchiaio di acqua e miele. Oppure mescolate i lamponi frullati con del coriandolo tritato, aglio, cipolla e succo di lime, per farne una salsina da spalmare sopra il pesce o il pollo alla griglia.

FAGIOLI: Un etto di fagioli contengono quasi tante proteine quanto un etto di carne, con l’aggiunta delle fibre. Inoltre, una ricerca ha scoperto che il 31% degli esaminati era più soddisfatto dopo un pasto che includeva nell’alimentazione anche i fagioli. Provateli così: Rendeteli appetibili con questa ricetta: mescolate i fagioli insieme a olio d’oliva, peperoncino affumicato, pepe di cayenna e aglio, spargeteli su una teglia e infornateli a 400° per circa 45 minuti, fino a che non diventano croccanti. Oppure soffriggeteli in poco olio con aglio e cipolla, aggiungete del peperoncino in polvere, e poi riduceteli in purea.

SEGALE: Uno studio sull’alimentazione ha scoperto che le persone che avevano mangiato pane di segale per la prima colazione sentivano meno fame rispetto a coloro che avevano mangiato otto altri tipi di pane, anche di grano duro. Il motivo? La farina di segale può avere un effetto più stabilizzante sul metabolismo rispetto a quella di grano intero. Provatela così: Tostate delle fette di pane di segale e conditele a mo’ di bruschetta con dell’olio d’oliva e dell’aglio.

POPCORN: Oltre a essere ricchi di fibra, i chicchi di mais in questa forma non contengono molte calorie, all’incirca 100 a tazza (ovviamente quelli senza burro). Inoltre, una ricerca sull’alimentazione condotta dall’Università della Pennsylvania sostiene che possano placare la fame più a lungo, proprio per la loro consistenza leggera e voluminosa. Provateli così: Sarebbe meglio consumarli al naturale, ma se proprio li volete più golosi, provateli cosparsi con del formaggio spalmabile.