Pancia piatta, ecco gli esercizi per l’uomo

Pancia piatta, alcuni esercizi utili

Aloe FeroxLa vita sedentaria, uno stile alimentare poco sano, gli eccessi di fumo e alcol intaccano l’uomo nel suo punto debole: il girovita. È questa la parte del corpo dove il genere maschile tende ad accumulare più adipe e dove, sfortunatamente, è anche più difficile smaltirlo. Quali sono gli esercizi migliori per una pancia piatta e degli addominali scolpiti?

L’azione mirata sul girovita maschile è divisa in due momenti: il primo volto al dimagrimento, il secondo invece al rinforzo dei muscoli addominali.

Di conseguenza, anche l’allenamento sarà distinto in due diverse fasi: all’esercizio aerobico, utile per smaltire i grassi, verrà abbinato quello a terra per scolpire gli addominali.

Prima di procedere, però, è utile capire quali siano le cause di una pancia fuori forma.

Adipe addominale nell’uomo

Pancia

Mentre nella donna l’accumulo di grassi avviene principalmente su glutei, fianchi e cosce, l’uomo è fisiologicamente predisposto al deposito a livello addominale, soprattutto con l’aumentare dell’età. Fatta eccezione per i disturbi alimentari giovanili, a partire dai trent’anni quasi tutti gli uomini sperimentano la problematica, anche se con effetti ed entità diverse, per poi raggiungere il picco dopo i quarant’anni. Tralasciando quelle condizioni di grave sovrappeso oppure obesità conclamata, che richiedono necessariamente una cura mirata definita dallo specialista, sono molti gli uomini che non riescono a liberarsi della tipica pancetta nonostante un’attività fisica regolare.

Garcinia OptimaIl primo passo è quello di imparare a riconoscere il proprio metabolismo, magari con l’aiuto di un dietologo, e cambiare le proprie abitudini alimentari. Fornire una dieta universale non è possibile poiché, come accennato, ogni individuo deve agire secondo il proprio metabolismo. Vi sono, però, dei consigli validi per tutti:

  • Limitare il consumo di zuccheri, bibite gassate e alcolici, la birra in particolare;
  • Evitare i cibi troppo grassi, il junk food e il fritto. Prediligere le cotture leggere, ad esempio al vapore, e per i condimenti preferire sempre l’olio extravergine d’oliva poiché salutare e nemico del colesterolo;
  • Abbondare con frutta e verdura, con almeno 5 porzioni giornaliere, perché imprescindibili per sciogliere il grasso in eccesso;
  • Bere più di due litri di acqua al giorno, per favorire lo scioglimento dei grassi;
  • Equilibrare la distribuzione di proteine, carboidrati e grassi sani durante la giornata, senza rinunciare a nessuno di questi elementi per non incorrere in scompensi alimentari

Una pancia gonfia non va mai sottovalutata, poiché potrebbe essere la rappresentazione tangibile di un problema più profondo: l’accumulo di grasso, infatti, va di pari passo con quello del colesterolo cattivo a livello di vene e arterie. Non è un caso, infatti, che gli uomini siano più portati alle malattie cardiovascolari rispetto alle donne. Il parere del medico, perciò, è sempre fondamentale prima di cominciare un allenamento.

Gli esercizi

Pancia

Come già accennato, l’allenamento per la pancia piatta si caratterizza per due fasi. La prima è aerobica, da compiere almeno tre volte alla settimana, e serve per bruciare il grasso in eccesso. Si può optare per la corsa, la bicicletta, il nuoto e la zumba, ma anche sport di squadra molto attivi come la pallanuoto, il rugby o il beach volley. Quindi si passa all’esercizio a terra, a casa oppure in palestra, per rafforzare i muscoli addominali.

  1. Crunch bicicletta: da supini, mani dietro la testa e gomiti ben estesi all’esterno, si sollevano e piegano in molto alternato le gambe riproducendo il tipico movimento della pedalata. Nel frattempo, si solleva a ritmo il busto eseguendo quindi un esercizio addominale, inclinandolo alternativamente rispetto al ginocchio piegato. In altre parole, se il ginocchio destro è sollevato, ci si piegherà verso destra con il gomito sinistro e viceversa. Si possono fare serie di 30 ripetizioni, mantenendo la posizione per 10-15 secondi;
  2. Crunch incrociato: da supini, braccia e gambe estese all’esterno a formare una “X” con il corpo, si solleva la gamba destra e il braccio sinistro quasi a toccare la punta dei piedi con le mani, mantenendo gli arti il più possibile distesi. Lo stesso in direzione opposta – gamba sinistra e braccio destro – ripetendo l’operazione circa 30 volte con il mantenimento della posizione per 5-10 secondi. L’operazione costringe il busto a sollevarsi e far leva sugli addominali, rinforzandoli;
  3. Palla fitness: utilizzando una palla per fitness da 65-75 cm, ci si mette in ginocchio e si posizionano le mani sulla sfera, finché il busto non sarà leggermente inclinato e le braccia distese. Si sollevano quindi leggermente i piedi, lasciando le ginocchia come unico punto d’appoggio a terra – si consiglia l’utilizzo di un materassino morbido – e si allunga il busto spingendo leggermente in avanti la palla, fino all’estensione massima raggiungibile. Così facendo, saranno gli addominali a sorreggere il movimento e a sostenere il corpo. Si mantiene la posizione per circa 5 secondi e si ritorna nella posa iniziale, per circa 20 ripetizioni;
  4. Rotazioni incrociate: da supini, si incrociano le mani a livello dell’addome – in alternativa, si può sorreggere un peso circolare – e si sollevano le gambe mantenendole lievemente piegate. Quindi si alza il busto come nei normali addominali, piegandolo però a destra e sinistra a ogni sollevamento, orientando mani e braccia il più possibile a lato del fianco. La posizione viene mantenuta un paio di secondi e la serie è di circa 25-30 ripetizioni;
  5. Flessioni alla sbarra: dopo essersi appesi alla sbarra sopraelevata, si mantengono le gambe il più possibile unite e le si sollevano mantenendole il più possibile distese, fino a raggiungere una tipica posizione a “L” tra busto e arti inferiori. La posizione va mantenuta dai 2 ai 5 secondi, con serie da 5-10 ripetizioni e adeguato recupero per non affaticare troppo le braccia, poiché reggeranno il peso dell’intero corpo.

Se non si avesse grande esperienza di palestra ed esercizi, è utile farsi seguire da un trainer nei primi tempi per apprendere le tecniche, per poi procedere da soli anche comodamente a casa.